すてきなモノとの “出会い” をお手伝いするメディア
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監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター：神原李奈
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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イライラした時、どうしていますか？
私たちは日々、色々なストレスにさらされています。
何か思うようにいかなかったとき、疲れが溜まっているとき、イライラが止まらない…ということもあると思います。
そんなときは、ただ我慢するのではなく、必要な栄養素を補うことで気持ちが落ち着くかもしれません。
この記事では、イライラした時におすすめの栄養素や、その栄養素を多く含む食べ物・飲み物をご紹介！
コンビニで手軽に買えるメニューも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ストレスを感じると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。その自律神経の乱れが、イライラに繋がるのです。
また、必要な栄養素の不足もイライラの原因に。必要な栄養素が十分に摂れていないと、ストレスにアプローチするホルモンの合成や分泌がうまくいかず、イライラに繋がります。
イライラを感じたときには、以下の栄養素を積極的に摂ると良いでしょう。
ストレスを感じると、私たちの体内ではそれを和らげようと「抗ストレスホルモン」が分泌されます。ビタミンＣは、その抗ストレスホルモンの合成に必要な栄養素です。
イライラしているときは、精神を安定させる「セロトニン」が必要。トリプトファンは、そのセロトニンを作るために必要な栄養素なので、積極的に摂ると気持ちが落ち着いてくるでしょう。
実は、鉄の不足もイライラの原因に。さらに、イライラを落ち着かせるセロトニンが作られるのを助けるので、積極的に摂りましょう。
鉄と同じく、気持ちを落ち着かせる栄養素であるセロトニンを合成するのを助けます。
同じく、セロトニンを合成するために必要な栄養素です。
イライラしたときには、上記の栄養素を意識して摂ると気持ちが落ち着きやすくなるかもしれません。
ここからは、上記の栄養素が手軽に摂れる、コンビニの商品をご紹介していきます。
「イライラする…」というときには、オフィスのランチや夜ご飯など、積極的に摂りましょう！
仕事中や勉強中でも簡単に摂れる、イライラにおすすめの飲み物をご紹介します。
豆乳と、ビタミンB6が入ったバナナを一緒に摂れるドリンクです。はちみつを加え、甘さとコクのバランスが特長。食物繊維が豊富に含まれているのも嬉しいポイントです。
コップ1杯で1日分のビタミンC、B6、Eが補給できる果汁100％のレープフルーツジュースです。甘みと酸味のバランスがよく、すっきりとしたクセのない味わい。グレープフルーツ本来のほのかな苦味も楽しめます。
ほっと一息つきたいときに。甘いデザートをご紹介します。
気持ちを落ち着けたいときには、セロトニンの合成を助けるヨーグルトを。いちごの果肉入りのまろやかな酸味で、風味が引き立ちます。ストックやシェアにも便利な4個パック。デザートにはもちろん、朝食やおやつにもおすすめです。
豆乳ココアクリームを使ったケーキです。アレルギーの方に配慮したものですが、イライラ対策にもおすすめ。豆乳ココアクリームの上には、渋皮付きマロンと、たっぷりのココアパウダーでトッピングされています。
食事でイライラ対策を！ランチや夜ご飯におすすめのおかずから、おつまみにもなるものまでご紹介。
たっぷりのレバーで鉄分補給！厚みのあるレバーが魅力のレバニラです。柔らかく炒めたレバーとシャキシャキの野菜の相性は抜群。食べ応えがあって満足感の高い一品です。
レバニラ
ふわふわの玉子ときくらげの中華炒め。玉子の香ばしさに食欲をそそられます。醤油ベースのタレに、中華スープと香味野菜を加えたうま味とコクのある味わいです。
お肉たっぷり 豚肉ときくらげの中華炒めお肉たっぷり
ビタミンCが豊富なブロッコリーや海老マリネを和えた濃厚なタルタルソースが味わえるサラダです。食べ応えも十分。すりおろし人参をたっぷり使った野菜ドレッシングとの相性も抜群です。
味噌ダレにこだわったさばの味噌煮です。昆布とさばの骨から丁寧にだしを取っています。清涼感のある生姜片が添えられ、奥行きのある味わいです。
たっぷり7種の具材が入った豆とひじきの組み合わせ。豆類が豊富で鉄分の補給にピッタリです。
セブンプレミアム ひじき煮 70gランチに一品プラスするのにぴったり。気持ちもほっとあったまる、スープや味噌汁をご紹介します。
あさりや野菜など具だくさんのクラムチャウダーです。コクのあるスープに、ペースト状のあさりも加え、あさり本来のうま味が楽しめる一品。食べ応え十分で、メインのおかずとしてもおすすめです。
具だくさん クラムチャウダー
フリーズドライのみそ汁です。お湯を注ぐだけで簡単に本格的なみそ汁が楽しめます。つるっとした食感の豆腐が入っているので、トリプトファンの摂取におすすめ。コンパクトなので、持ち運びにも便利です。
貝エキスにかつおだしを加え、信州赤系のこしみそを使ったインスタントのみそ汁です。だしの風味豊かな香りも魅力。レトルトタイプのシジミも入って、ボリュームのある一杯です。
がっつりランチや晩御飯にも！イライラ対策におすすめの栄養素が摂れるお弁当をピックアップしました。
炭火でふっくら焼き上げたさばがメインの幕の内弁当。大振りのさばを選んで使用し、和惣菜、揚げ物、だし巻玉子などとバランスよく詰め合わせています。温めなくても美味しく食べられるのも嬉しいポイントです。
半熟玉子とハンバーグがのったロコモコ丼です。秋が旬のきのこをデミソースで煮込んだ風味の良い一品。具材とソース、ご飯の絶妙なハーモニーが口の中に広がります。
鮭のだしで炊いたご飯に、銀鮭ほぐしといくらのしょうゆ漬けがトッピングされた、鮭づくしの贅沢なご飯です。鮭のだしの香りと銀鮭のうま味、いくらのプチプチ食感が楽しめます。
ふんわり玉子とボリュームたっぷりのロースカツで、食べ応え抜群の一品。一食ずつ丁寧に仕上げたセブン-イレブン自慢のカツ丼です。
味しみ特製ロースかつ丼
豆腐たっぷり、痺れる辛さの麻婆丼です。3種類の醤（ジャン）、鶏・豚ガラスープ、発酵調味料のうま味を加えた仕立てです。豆腐と挽き肉、油のうま味が合わさり、一体感のある四川風麻婆豆腐になっています。
大盛りご飯５種唐辛子！四川風麻婆丼どうしてもイライラしてしまう…。そんなときは、以下をやってみましょう！
腹式呼吸によって刺激される横隔膜には、自律神経が集中しています。刺激することによって自律神経のバランスが整い、イライラが収まります。
一定のリズムを刻む運動(ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳など)がおすすめ。精神を安定させる効果があるセロトニンの分泌を促し、ストレス緩和に繋がります。ただし、疲労がたまるほどの運動は体への負担が増え、逆にストレスになることもあるので、注意が必要ですよ。
イライラしにくくなるために、日ごろから意識的に気をつけましょう！
栄養素が不足すると、イライラの原因に。3食バランスの良い食事を心がけましょう。
太陽の光は、心を落ち着かせるセロトニンの合成を促します。規則正しい生活をし、朝にはしっかり太陽の光を浴びましょう。
睡眠不足は、心身の疲れが取れず、ストレスの原因となります。質の良い睡眠をとることで、心も体も健康に。
イライラした時におすすめの食べ物＆飲み物をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
ここで紹介した商品は、全てセブン-イレブンのお届けサービス「セブンミール」でも注文できます。
スマホやパソコンから注文すると、最短翌日に受け取れるサービスです。注文しておけばお目当ての商品が売り切れてしまう心配もありません。
気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
※掲載されている情報は、執筆時点の情報のため、現在商品が販売されていない場合もございます。また、地域により、商品の規格や価格が異なる場合がございます。
参考:
厚生労働省 e-ヘルスネット 「セロトニン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
厚生労働省 『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト 「亜鉛」
http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html
厚生労働省 「こころの健康」
https://www.mhlw.go.jp/content/11300000/000499070.pdf
